Training alleine ist hoch wirksam mit einer dazu passenden Ernährung können sie ihre Ergebnisse verbessern
Proteingehalt von Lebensmittel (pro 100 g)
Tierische Lebensmittel
Hähnchenbrust: ca. 22–24 g Protein
Putenbrust: ca. 22–24 g Protein
Rindfleisch (mager): ca. 20–22 g Protein
Lachs: ca. 19–21 g Protein
Thunfisch (im eigenen Saft): ca. 23–25 g Protein
Ei (ganz): ca. 12–13 g Protein
Magerquark: ca. 12–13 g Protein
Hüttenkäse: ca. 11–13 g Protein
Skyr: ca. 10–11 g Protein
Naturjoghurt (3,5 % Fett): ca. 3,5–4 g Protein
Parmesan: ca. 32–35 g Protein
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Proteinschake mit Banane
Zutaten:
250 ml Milch oder pflanzliche Alternative
1 Banane
30 g Proteinpulver
Optional: Haferflocken
Protein: ca. 30–35 g
Ideal als schnelle Mahlzeit oder nach dem Training.
Regelmäßiges Training stärkt die Muskulatur, verbessert die Beweglichkeit und trägt zu einem gesunden Körper bei. Proteine sind dabei ein essenzieller Baustein: Sie unterstützen den Muskelaufbau, fördern die Regeneration und helfen, die Trainingsergebnisse zu optimieren.
Pflanzliche Lebensmittel
Linsen (gekocht): ca. 8–9 g Protein
Kichererbsen (gekocht): ca. 7–9 g Protein
Bohnen (gekocht): ca. 7–9 g Protein
Tofu (natur): ca. 14–16 g Protein
Tempeh: ca. 18–20 g Protein
Nüsse (z. B. Mandeln): ca. 20–22 g Protein
Erdnussbutter: ca. 24–26 g Protein
Haferflocken: ca. 12–14 g Protein
Quinoa (gekocht): ca. 4–5 g Protein
Sojajoghurt: ca. 4–6 g Protein
High-Protein Frühstück für unterwegs
Zutaten:
200 g Naturjoghurt
30 g Proteinpulver
1 Handvoll Beeren
Protein: ca. 30–35 g
Schnell zubereitet, gut sättigend und eine ideale Basis für einen energiegeladenen Start in den Tag.
Quark-Snack
Zutaten:
250 g Magerquark
3 EL Milch
1 TL Honig
Zimt
20 g Nüsse
Protein: ca. 30–35 g
Liefert hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und sorgt für eine langanhhaltende Sättigung.
Schnelles Abendessen
Zutaten:
Omelett aus 3 Eiern
Frisches Gemüse nach Wahl
Etwas Feta
Protein: ca. 25–30 g
Kombiniert hochwertige Proteine mit wichtigen Mikronährstoffen aus frischem Gemüse.
Proteinbedarf beim Krafttraining
Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, hat einen erhöhten Proteinbedarf, da Eiweiß den Muskelaufbau, den Muskelerhalt und die Anpassung an Trainingsreize unterstützt.
Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage empfiehlt für Trainierende eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht. Wir empfehlen 1,5 g pro kg Körpergewicht.
Für gesunde Menschen gelten diese Mengen in der Regel als gut verträglich. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr individuell ärztlich abgestimmt werden.
Mit unserem Rechner können Sie schnell und einfach ermitteln, wie hoch Ihr persönlicher Proteinbedarf auf dieser Grundlage ungefähr ist wenn sie normal gewichtig sind. Sollten sie übergewichtig sein nutzen sie den unteren rechner zuerst und geben sie dann die dabei rausgekommene zahl in den oberen rechner ein.
Proteinbedarf bei Übergewicht – einfach erklärt
Protein wird oft pro Kilogramm Körpergewicht berechnet.
Das passt gut bei normalgewichtigen Menschen.
Bei Übergewicht ist das aber nicht ganz logisch – denn Fettgewebe braucht kaum Eiweiß, Muskeln dagegen schon.
Deshalb orientiert man sich bei Übergewicht besser am Zielgewicht oder am Normalgewicht – nicht am aktuellen Körpergewicht.
Ernährung tracken mit YAZIO
Zur Unterstützung einer bewussten Ernährung empfehlen wir die Nutzung der YAZIO App.
YAZIO ist eine Ernährungs- und Kalorientracking-App, mit der Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme einfach dokumentieren können. Lebensmittel lassen sich schnell über eine große Datenbank oder per Barcode-Scanner erfassen. Die App berechnet automatisch Kalorien sowie Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Protein.
Dadurch erhalten Sie einen guten Überblick über Ihre tägliche Ernährung und können Ihre Nährstoffzufuhr gezielt anpassen.